Station 28 – Funktionel Træning
Warm Up (FB Mob + Sq) (No Measure)
1 round
60 sek ea Dynamic pec stretch https://youtu.be/Fv0KnjRiLf8
60 sek ea Dynamic Lat reaches https://youtu.be/ehD_Oysz_FY
60 sek Crab extension
60 sek ea Dynamic Couch Stretch
60 sek ea Dynamic Pigeon Stretch
60 sek Bottom of Squat Pulse
Speed Work (No Measure)
EMOM x 6 min
1: 5 Plyo Push Ups
2: 5 DB Jump Squat 10/8 – 15/10
Hvis du kan lave Push Ups så eksplosive at dine hænder kommer fri fra jorden, så lav dem til vægtskiver.
Box Back Squat
EMOM x 10
3 Box Back Squat @11X0
Fokus her er explosivitet. HURTIGT ned og HURTIGT op 3 gange. Målet er at træne nervesystemet til at aktivere så mange muskelfibre som muligt, så hurtigt som muligt. Det er derfor vigtigt at du virkeligt at alt for at løfte stangen så eksplosivt som muligt. kan du ikke det med de foreskrevede %’er, så skaler ned.
Progression:
Uge 1: 65% af 1RM
Uge 2: 70% af 1RM
Uge 3: 75% af 1RM
Uge 4: Chaos Box Back Squat
Conditioning (15 min+) (2 Rounds for reps)
AMRAP x 8 min
8-10-12-14-16…
Pull Ups
*150m Run mellem hver runde (Alternativ: 400m Air Bike)
-2 min Rest-
AMRAP x 8 min
8-10-12-14-16…
Dips
*200/150m Row or Ski
No responses yet