Station 28 – Funktionel Træning
Warm Up (FB Mob + Sq) (No Measure)
1 round
60 sek ea Dynamic pec stretch https://youtu.be/Fv0KnjRiLf8
60 sek ea Dynamic Lat reaches https://youtu.be/ehD_Oysz_FY
60 sek Crab extension
60 sek ea Dynamic Couch Stretch
60 sek ea Dynamic Pigeon Stretch
60 sek Bottom of Squat Pulse
Speed Work (No Measure)
EMOM x 6 min
1: 5 Plyo Push Ups
2: 5 DB Jump Squat 10/8 – 15/10
Hvis du kan lave Push Ups så eksplosive at dine hænder kommer fri fra jorden, så lav dem til vægtskiver.
Box Back Squat
EMOM x 10
3 Box Back Squat @11X0
Fokus her er explosivitet. HURTIGT ned og HURTIGT op 3 gange. Målet er at træne nervesystemet til at aktivere så mange muskelfibre som muligt, så hurtigt som muligt. Det er derfor vigtigt at du virkeligt at alt for at løfte stangen så eksplosivt som muligt. kan du ikke det med de foreskrevede %’er, så skaler ned.
Progression:
Uge 1: 65% af 1RM
Uge 2: 70% af 1RM
Uge 3: 75% af 1RM
Uge 4: Chaos Box Back Squat
Conditioning (15 min+) (AMRAP – Reps)
AMRAP x 16 min
30 Pull Ups
25 Strict Press 15/10 – 22,5/15
20 DB Step Ups 15/10 – 22,5/15
24 Pull Ups
20 Strict Press 15/10 – 22,5/15
16 DB Step Ups 15/10 – 22,5/15
18 Pull Ups
15 Strict Press 15/10 – 22,5/15
12 DB Step Ups 15/10 – 22,5/15
12 Pull Ups
10 Strict Press 15/10 – 22,5/15
8 DB Step Ups 15/10 – 22,5/15
6 Pull Ups
5 Strict Press 15/10 – 22,5/15
4 DB Step Ups 15/10 – 22,5/15
* god ide at ligge en fornuftig plan for hvordan man vil brække det op
No responses yet